土豆、茄子和青椒，本是3种各具营养优势的食材，但当它们组合成「地三鲜」时，营养却发生了改变。

很多人可能不知道，为了使味道更香，正宗的地三鲜做法要过3遍油。

邀请专家解读，教你为菜肴科学减油。

受访专家

中国注册营养师 刘萍萍中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

地三鲜“下饭”背后，要过3遍油

作为一道国民素菜，地三鲜的主要食材是土豆、茄子和青椒，它们本身脂肪含量都很低，且营养方面各有优势。

土豆：钾含量高达347毫克/100克，远高于香蕉等水果，并且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2，还含有维生素C、膳食纤维和多酚类物质。

茄子：脂肪含量只有0.1%~0.2%，富含很多有益健康的活性成分，比如花青素、类黄酮和果胶等，有助抗氧化、保护心血管。

青椒：最大优势是富含维生素C，含量高达130毫克/100克，在常见蔬菜中位列第一。每天吃一个中等大小的青椒（120~150克），就能补足维生素C。

当这几样蔬菜搭配，营养反而被拉低，主要原因在于“过油”，为了使其味道更好，有些人甚至会用3次油：

第1次：把土豆、茄子、青椒都油炸一遍，不仅看起来色泽明亮，还可以使油脂浸透食材，味道更香；

第2次：为了把葱蒜等调料的香气炒出来；

第3次：装盘时淋油，让各种食材不粘连在一起，卖相更好。

由于茄子肉具有像蜂窝或海绵一样疏松多孔的结构，油炸过程中增加了与油脂的接触机会，加上茄子水分快速蒸发，让原本的结构多了无数形似吸管的通路，油脂加速渗透。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食用烹调油25~30克。

一盘250克食材做出来的地三鲜，所含油脂很可能已经达到每天烹调油的推荐食用量。因为好吃更容易吃多，增加肥胖风险。

如果特别想吃地三鲜，最好这样改进：

将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味；

再按易熟程度依次放入土豆、茄子（不去皮）和青椒。

4种被忽略的高油菜肴

国人做菜讲究“烟火气”，爆炒就是中餐的精髓之一。然而，端上餐桌的常见菜肴里，以下几种悄悄毁了食材原本的营养：

烤鱼

煎炸对欧米伽3脂肪酸（一种不饱和脂肪酸，有益心脑血管健康）的破坏是最严重的，在此过程中还可能产生致癌物。

健康改良法：范志红表示，真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。

蛋黄焗南瓜

烹制这道菜时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒30秒~1分钟，这样才会使蛋黄变软翻沙。然而，蛋黄中的维生素大量损失，并且胆固醇在锅底高温和空气中非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。

此外，南瓜需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩。

健康改良法：把咸蛋黄捏碎，用小碗装好后加葱、姜、水和花雕酒浸没，使其与空气隔绝，上屉蒸10分钟，然后用其汁烧在南瓜上，菜肴出锅前1分钟放入碎咸蛋黄烧制入味，勾芡收汁即可。

干煸豆角

这道川菜的缺点在于用油太多，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。

健康改良法：将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸效果一样；再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。

香辣土豆丝

经过油炸，每条土豆丝上都挂满油脂。含碳水化合物丰富的薯类如果刀工过于精细，在高温油炸时会产生丙烯酰胺（被国际公认的致癌物）。

健康改良法：不放油盐蒸土豆的健康价值较高，如果作为主食替代白米白面，对改善营养、控制血压都有好处。

要想减少油的摄入，除了平时炒菜少放油外，还应警惕食物里的“吸油大户”。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，炸面包片的吸油率高达80%。也就是说，100克的面包片（约两片切片面包）能吸80克油。

国家卫健委教你10条“减油原则”

国家卫生健康委员会曾发布10条减油宣传核心信息，以下帮大家逐个划重点，教你健康吃油。

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

解读：大家不能因噎废食，滴油不沾，把握好食用量最关键。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读：无论是动物油还是植物油，摄入过量都容易诱发肥胖。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读：我们每天摄入的脂肪一部分来自各种食物，另一部分来自烹调用油，中国人目前脂肪总体摄入偏多。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

解读：传统的铁锅炒菜难免多放油，不然容易糊锅，一些更现代化的烹调工具用好了可以帮助省油。

5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

解读：比如一个两口之家，如果都在家吃饭，每天用油不超过50克即可。如果没有控油壶，使用普通瓷勺也可以。

1瓷勺油约为5克，每天不要超过5瓷勺，平均一个菜不超过1~2瓷勺（5~10克）。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

解读：少买加工零食，如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字，都可能是反式脂肪酸的代名词。

7.少吃油炸香脆食品和加工零食，如饼干、糕点、薯条、薯片。

解读：食物酥香脆的背后离不开油脂的贡献，而且为了增加产品的稳定性，往往用的是高饱和油脂。

很多零食看着不起眼，脂肪含量却高得惊人，比如有的薯片近一半是油脂，五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。

8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

解读：脂肪是营养成分表必须标注的项目，“少油”意味着食物的脂肪含量≤3克/100克（固体），或脂肪含量≤1.5克/100毫升（液体）。

9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

解读：尽量少去餐馆少点外卖，多在家做饭。如果实在要吃，应点清淡菜品，且总量不要太多，吃时用水涮一下也可减少油脂摄入。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读：如果从儿童时期就吃得清淡，会形成一种习惯，一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服，这有利于从根儿上把控油脂摄入，受益终身。

​本期编辑：张宇