早晨想多睡会儿不吃早饭,中午工作太忙没时间吃饭,为了减肥晚上不吃饭……现在很多人一天并不能吃满三餐。
你觉得一日三餐,哪顿不吃伤害最大?
近日,一项研究分析了不吃早/午/晚饭,分别对身体伤害有多大。结合研究,并采访专家,详解饥一顿饱一顿的危害。
受访专家:
哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽
不吃早/午/晚饭,哪个伤害大?
中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学等研究者,分析了1999~2014年美国国家健康与营养检查调查中的相关资料。
研究显示,在考虑年龄、性别、种族、社会地位、生活方式因素和基线病史后,与一天三顿饭相比,每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险,增加83%的心血管病死亡风险;每天吃两顿饭的人,增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。
其中,不吃早餐者全因死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加40%。与规律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡风险增加12%,心血管死亡增加15%;与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%,心血管死亡增加19%。
饥一顿饱一顿,拖垮全身
饥一顿饱一顿、不按点吃饭成为很多人的生活常态,然而,这样做不仅伤胃,还会对免疫力造成损害。
人体免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。肠道充满了免疫细胞、免疫球蛋白(攻击病菌的抗体)和细菌,承担着抵御疾病的重任。
人体的肠道免疫功能有昼夜节律,这种规律就和吃饭时间有关。
人们每天吃的食物,并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌,人体通过分泌胃酸来杀灭微生物,同时还在肠道中配备了强大的免疫部队预防和镇压微生物作乱,保护肠黏膜的完整性,避免肠道发生炎症。
不吃东西时,这些免疫部队无事可做,保持一个低活性状态。没有微生物来袭,这些免疫细胞如果活性过高,就有可能造成肠道慢性炎症和自身损伤。
每天按时进食,身体激活肠道免疫系统的动作就会规律;饥一顿饱一顿,肠道免疫系统会紊乱,该活跃时不活跃,该休息时过度紧张,从而造成肠道慢性炎症,人体的消化吸收功能跟着受影响。
一方面容易出现消化不良,同样的食物,得到的营养可能大幅度减少,从而降低全身抗病力;另一方面,进食混乱会影响到肠道菌群,而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。
专家教你配出营养三餐
能量是维持生命的重要物质,摄入过少会危及健康,过多又会造成肥胖并引发慢性疾病,应根据自身需求搭配一天的均衡饮食。
//一个公式算出所需能量
每人每天所需能量=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要能量(千卡/千克理想体重/天)。
◎理想体重(千克)=身高-105。
◎每千克理想体重每天所需能量可根据轻体力劳动者的体质指数(BMI=体重/身高的平方)来计算。消瘦者应为35千卡/千克/天,正常者应为30千卡/千克/天,超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例,运用营养搭配原则来设计出一日三餐:
早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克),鸡蛋1份1颗,纯牛奶1.5份1包,蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。
午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克),蒸地瓜1份100克,大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。
加餐:红富士苹果1份216克,核桃0.5份7克。
晚餐:汤面3份225克(对应面粉75克),白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克),蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。
除了保证人体摄入足够的能量,在食材丰富的前提下,建议做好以下几件事:
荤素搭配
荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
粗细搭配
将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
干稀搭配
建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。
减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐,痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物,且每天肉类控制在120克以内。▲
本期编辑:邓玉