血管里有了斑块，还能缩小吗？答案是可以。

近日，欧洲心脏病预防杂志上发表的一项研究发现，冠心病患者进行高强度间歇训练（HIIT），有助于缩小斑块体积。

结合该研究提醒你HIIT训练的好处，并教你将锻炼效果最大化。

受访专家：

北京体育大学运动人体科学学院副教授  苏浩

高强度间歇训练，可缩小斑块

高强度间歇训练HIIT，即短时间的高强度活动（如原地高抬腿、开合跳）和较轻松活动（或休息）交替进行，是一种省时、高效的减脂和心肺功能锻炼方法。

在这一研究中，研究团队选取了60例冠心病患者，将他们随机分配至「高强度间歇训练组」和依据防治指南推荐的「药物治疗组」。

前组参试者每周进行2次HIIT训练，心率达最大心率的85%~95%。研究团队使用血管内超声，评估了6个月HIIT训练对斑块体积的影响。

结果显示，与基线时比较，6个月时，参试者的冠脉平均斑块体积百分比变化显示出显著的组间差异——高强度间歇训练组显著降低了1.2%（总斑块体积降低9mm³），而对照组没有变化。

也就是说，这项研究表明，与遵循当代防治指南的冠心病患者相比，高强度间歇训练可减缓冠状动脉病变进展，并可缩小斑块体积。

高强度间歇训练好处有很多

HIIT是多种徒手训练动作的组合，常见的有原地高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等。每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作，每次坚持训练10~20分钟。

对没有运动基础的人来说，快速跳绳1分钟也能让心率达到高强度，跳1分钟停20秒，做10个循环，这也算作HIIT，不一定需要很多不同的动作。

高强度间歇训练，最早设计出来是为了提高运动员的心肺耐力，后被证实好处还有很多，就被运用到各种地方。

降糖护血管

2022年，美国运动医学院和美国糖尿病学会发布的《2型糖尿病患者运动/身体活动指南》认为：

HIIT训练在控制血糖、改善胰岛素敏感性、心脏舒缩功能、血管内皮功能等方面，有明显效果；

由于HIIT时间相对较短，且设置有间隔休息，还在一定程度上规避了难以坚持、缺乏动力和时间不足等问题。

高效燃脂

和一些常见的运动（如跑步、游泳）相比，同等时间里，HIIT训练消耗的热量更多。

HIIT会造成轻微的肌纤维受损，在运动后产生「后燃效应」。也就是说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损的肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量。

改善心肺功能

2021年英国期刊《生理学杂志》上的一项研究显示，与连续有氧运动（如5公里跑）相比，即使是减量版HIIT，也可以在心肺功能、血糖控制、血压和心脏功能等方面产生类似或更大的改善。

让泵血更有力

澳大利亚悉尼大学研究团队发现，HIIT训练可以提高心脏泵血能力，不仅适用于没有潜在健康问题的人，也适用于患有心力衰竭的人。

缓解脂肪肝

2022年，东芬兰大学和澳大利亚西悉尼大学的研究人员发现，进行中等强度持续训练（通常为20~60分钟），肝脏脂肪水平下降了3.14%；进行短短几分钟的高强度间歇训练，也能使肝脏脂肪水平下降2.85%。

高强度间歇训练的两个关键

高强度间歇训练好处多多，但运动强度大，易出现运动损伤。

这种方法并非适合所有人，更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。老年人要在专业人士指导下进行。

没有运动基础的人，在进行高强度间歇有氧训练前，应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。

高强度间歇训练有两个关键词：高强度、间歇，分别怎么衡量？

运动强度

一个重要的标准是：心率要达到最大心率的80%，大概就是累到喘不过气的感觉。

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，人体的最大心率与年龄有关：最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）。

HIIT需要达到的心率=（220-年龄）*80%。比如，一个40岁的人，他的高强度运动心率就是需要达到144以上。

间歇时间

间歇时间不宜过久，最好保持在10~20秒。刚开始进行HIIT，可以考虑降低动作难度，延长休息时间，逐渐达到高强度标准。

《中国全民健身指南》建议大家，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或每周积累75~150分钟高强度运动。

HIIT训练好处多多，不妨从今天起动起来，循序渐进地达到高强度标准。