忙了一上午，脑子昏昏沉沉，就盼着中午能睡一会儿。有的人一睡就睡1个多小时，有的人则是眯几分钟就醒了，这两种午睡方式哪个好？

近日，美国《阿尔茨海默病与痴呆症：阿尔茨海默病协会杂志》发表的一项研究显示，午睡过久不是什么好事，超过1小时的午睡，会使阿尔茨海默病风险增加40%。

中午睡多久是合适的？为什么睡久了反而昏昏沉沉？结合该研究采访专家，告诉你身体喜欢的午睡方式。

受访专家：

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任  郭兮恒

午睡过久和老痴“互扯后腿”

来自美国加州大学旧金山分校与哈佛大学医学院布莱根妇女医院的研究人员，将1401名参与者的午睡时间和频率进行了追踪分析。参与者被要求佩戴了睡眠检测设备。

研究团队经过分析发现，午睡与阿尔茨海默病之间存在潜在的双向联系：午睡过多、过长，会增加未来患阿尔茨海默病的风险；而阿尔茨海默病也会导致患者白天过度午睡。具体来说：

与每天午睡小于1小时的人相比，那些每天午睡超过1小时的人患老年痴呆症的风险要高出40%，无论他们在夜间的睡眠质量如何；

随着年龄增长和阿尔茨海默病不断进展，午睡时间和频率也会随之增加，尤其是对于已经表现出痴呆症状的老年人。

最终， 研究人员将午睡过久与认知之间的关系描述为一种“恶性循环”。

白天小睡与阿尔茨海默病之间的关系

如何避免这种“恶性循环”？

美国加州大学旧金山分校精神病学和行为科学系助理教授冷月表示，最好是将午睡时间限制在15点以前的15~20分钟，以获得午睡对健康的最大益处，并防止损害夜间睡眠。

此外，老年人和阿尔茨海默病患者的护理人应保持警惕，一旦发现午睡时间或频率增多，都建议及时告知医生。

研究人员表示，午睡时间和频率的急剧增加，似乎是阿尔茨海默病一个特别重要的信号。这种信号有助于我们更好地理解睡眠在阿尔茨海默病进展中的作用。

午睡20分钟获益最大

既然睡太多不利于认知健康，那么中午睡多久才是合适的？睡久了为什么会昏昏沉沉？

一般而来，一个完整的睡眠周期大概90分钟。每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速眼动五个阶段。

英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯表示：从浅睡眠中醒来，人通常会神清气爽；而在深睡眠途中醒来，就容易感到疲惫。

结合睡眠周期，对大多数人来说，睡10~20分钟的午觉是最为推荐的。

不过，不同的午睡时长会为身体带来不同的修复效果，可以根据个人需求选择合适的时长：

10~15分钟，易迅速清醒

美国《睡眠》杂志刊登研究发现，短睡10分钟左右的“清醒度”最好，而且午睡之后2~2.5小时，这种效果依然明显。

这种快速充电式午睡有助于快速提高警觉度，帮助恢复身体能量。

​20~30分钟，有助护心脏

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。

这个时长还有助减缓心率，有保护心脏的作用。

40分钟，适合需要补觉的人

如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以更好地给大脑充电。

大于40分钟，醒后易疲倦

如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

科学午睡的3个关键

高质量的午睡能帮你提高活力，一些简单的准备就能给身体带来良好修复。

姿 势

在医生眼中，午睡姿势有个健康排行榜，最推荐的睡姿是躺着睡，最不推荐的是趴着睡。

躺在床上睡：最理想的姿势是平躺在一张床上，枕着高度适中的枕头入睡，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

展开小床睡：上班族可以购买轻便的折叠床，放在办公室，也有助保持脊柱稳定。

靠在掎背上睡：没办法利用折叠床午休，可以选择靠在办公椅的椅背上休息。注意头部要靠到椅子的颈枕处；如办公椅无配备颈枕，可佩戴U形枕。

趴着打盹：趴着是最不推荐的午睡姿势，容易引起脑部缺血，脖子后方肌肉不能得到放松，影响颈椎的生理曲度。趴睡还容易导致胃胀气，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

人 群

并非人人都必须午睡，应根据身体状态和作息习惯因人而异。

夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡甚至会加重症状。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的。

偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人，通常都需要白天通过午觉弥补。

白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

时 段

超过下午3点，不建议再进行午睡了，以免影响晚上的睡眠，扰乱生物钟。

整体来说，有午睡习惯且身体健康的人群，不需要纠结具体睡多久，只要醒后能让精力更加充沛就是好的午睡。